Jeśli masz ochotę na węglowodany, wypróbuj te zdrowe opcje

Zdjęcie:


@chiaandchill

Gdybyśmy mieli zwrócić uwagę na budzące strach głosy naszej kultury otaczające węglowodany, równie dobrze moglibyśmy umieścić zdjęcie ryżu lub makaronu na twarzy Harry'ego Pottera pod nagłówkiem Niepożądane nr 1. Niemożliwe jest twierdzenie, że nasze społeczeństwo nie ma. zganił makroskładnik odżywczy do tego stopnia, że ​​stworzył niepotrzebny - i ośmielamy się mówić szkodliwy i niezdrowy - strach, unikanie i dezinformację na temat grupy żywności. W końcu codzienne uzupełnianie naszego organizmu wystarczającą ilością węglowodanów jest niezbędne, aby czuć się jak najlepiej i, jak wiecie, ogólnie w życiu. Dotyczy to zwłaszcza kobiet . Przepraszam, że ci to mówię, ale udowodniono, że mężczyźni znacznie lepiej radzą sobie z dietami niskowęglowodanowymi i / lub ketonowymi niż kobiety - coś o tej całej reprodukcji i menstruacji, którą robimy każdego miesiąca.

Chociaż niskowęglowodanowe i diety ketogeniczne są w tej chwili bardzo modne, na dłuższą metę mogą nie być pomocne kobietom. Tak jak Lara Briden , ND, wyjaśnił mi w zeszłym roku ,złożone węglowodany (które eksperci jednogłośnie nazywają najzdrowszymi) mają wiele pozytywnych właściwości dla kobiet - szczególnie jeśli chodzi o nasze hormony i zdrowie miesiączki.Oprócz tego, że są niezbędnym źródłem energii, najzdrowsze węglowodany mogą wspierać naszą funkcję odpornościową, zdrowie tarczycy i układ nerwowy (zapobiegając skokom kortyzolu) i zawierają ważny rozpuszczalny błonnik, który, jak mówi Briden, napędza bakterie jelitowe i promuje zdrowy metabolizm niezbędna detoksykacja estrogenu.

Oczywiście, niektóre węglowodany są zdrowszymi i bardziej strategicznymi opcjami niż inne, jeśli chodzi o optymalizację zdrowia i poziomu energii, więc skonsultowaliśmy się z wieloma ekspertami, aby dowiedzieć się, jakie węglowodany uważają za najzdrowsze - i dlaczego. Poza tym poszliśmy dalej i zadaliśmy im prawie każde inne pytanie związane z węglowodanami, które kiedykolwiek przyszło nam do głowy lub przy stole. Przewiń listę 10 najzdrowszych węglowodanów (nie krępuj się!) I wszystkiego, co musisz wiedzieć o tej w dużej mierze niezrozumianej grupie żywności.


Ostateczna lista zakupów



Zdjęcie:


@haobinyeeep

Prawdopodobnie słyszałeś to już wcześniej, a Bóg wie, że brzmimy jak zepsuty rekord w tym przypadku, ale codzienne dostarczanie węglowodanów z prawdziwych, pełnych źródeł żywności (które naturalnie będą pełne witamin, minerałów i błonnika) to najlepsza praktyczna zasada przy rozważaniu, którymi skrobiami wypełnić talerz. W rzeczywistości często zapominamy o niektórych naszych ulubionych warzywach i owocach, takich jak jarmuż, kapusta, pomidory, jagody i brukselka, które są bogate w węglowodany oraz dużą porcję przeciwutleniaczy. Dlatego zastanów się nad uzupełnieniem powyższej listy o jeszcze bardziej kolorowe strony, które zapewnią Ci pełnię, energię i niesamowity blask.


„Istnieją trzy różne rodzaje węglowodanów: złożone, proste i błonnikowe” - wyjaśnia Kimberly Snyder , dietetyk celebrytów, autor bestsellerów i założyciel nowej marki wellness i lifestyle Solluna . „Węglowodany złożone (znane jako skrobie) obejmują pełne, nierafinowane ziarna i błonnik. Węglowodany proste (znane również jako cukry) dostarczają organizmowi szybkiej energii i obejmują rafinowaną skrobię, cukier, a także owoce. Proces uszlachetniania usuwa nie tylko błonnik, ale także większość minerałów, witamin i składników odżywczych z ziarna. Wreszcie błonnik jest rodzajem węglowodanów złożonych, których organizm nie jest w stanie strawić ”.

Snyder wyjaśnia, że ​​kluczem do zdrowego spożycia węglowodanów jest wchłanianie prawidłowych, wysokiej jakości form, i osobiście dostarczyła listę 10 powyższych, które są wypełnione wolno spalającym się błonnikiem, witaminami i minerałami - idealne równanie energii i sytości .

Ale niektóre węglowodany mogą być „zdrowsze” dla niektórych osób niż dla innych…

Zdjęcie:


@jastookes

Ponieważ niespodzianka! Wszyscy jesteśmy wyjątkowi, reagujemy indywidualnie na różne rodzaje żywności. Tak więc, chociaż powyższa lista jest zatwierdzona przez dietetyków i jest doskonałym miejscem do eksperymentowania z węglowodanami, które organizm lubi i toleruje najlepiej, może nie być tak czarno-biały - tylko trochę do przemyślenia. Użyj tej listy jako punktu wyjścia!

„Bioindywidualność ma znaczenie, jeśli chodzi o węglowodany” - mówi Diane Sanfilippo , certyfikowany konsultant ds. żywienia i autor nadchodzącej książki kucharskiej Szybki start Keto (28 USD). Na przykład jedna osoba może czuć się świetnie jedząc banana, podczas gdy inna może czuć się ospała po tym samym owocu. Jedna osoba może nie strawić dobrze malin bogatych w błonnik, a ktoś inny uzna je za doskonałe pożywienie. Nasze ciała mogą inaczej reagować na pokarmy bogate w węglowodany, ale w przypadku większości tego, co jesz, skupienie się na prawdziwych, pełnych węglowodanach jest idealne dla każdego ”.

Rozmiar porcji nadal ma znaczenie

Zdjęcie:

@chiaandchill

Oczywiście, nawet jeśli wybierasz źródła węglowodanów zalecane przez dietetyków, nadal ważne jest, aby pamiętać o ilości, jaką wypełniasz swój talerz. Jedna kluczowa strategia, na którą Snyder przysięga?Najpierw dodaj warzywa, a potem podaj węglowodany.Napełnianie więcej niż połowy talerza lub miski zieleniną liściastą i innymi warzywami bogatymi w witaminy to naturalny (nieograniczający) sposób na utrzymanie kontroli proporcji węglowodanów. Ale znowu, wszyscy jesteśmy różni i niektórzy z nas wymagają (lub po prostu czują się lepiej) jedzenia większej ilości węglowodanów niż inni. Ponownie, nie ma na to pewnej recepty, więc zajmie to trochę prób i błędów. Dostrój się do wskazówek dotyczących naturalnego głodu i sytości i zwracaj uwagę na to, kiedy czujesz się najbardziej pobudzony i / lub ospały.

„Podczas gdy niektórzy ludzie czują się najlepiej na diecie bardzo niskowęglowodanowej (lub na diecie ketogenicznej), niektórzy czują się lepiej z większą ilością węglowodanów na talerzu” - potwierdza Sanfilippo. Mówi, że najlepiej byłoby podawać węglowodany razem z wysokiej jakości białkiem i zdrowym źródłem tłuszczu. Jej ideał? Jeśli wolisz mniej węglowodanów, spróbuj połączyć kawałek dzikiego łososia z ryżem kalafiorowym i dużą zieloną sałatą. A jeśli wolisz jeść więcej węglowodanów, zamiast ryżu kalafiorowego zamień pieczonego batata.

Uważaj na mity o węglowodanach

Biggie? Pomysł, że jedzenie węglowodanów automatycznie prowadzi do przyrostu masy ciała. „Węglowodany są ważnym makroskładnikiem odżywczym, który można i powinien uwzględniać w naszej diecie” - potwierdza Snyder. „Jednak trzymanie się odmian bezglutenowych oraz moczenie i kiełkowanie ziaren w celu łatwiejszego trawienia i usuwania lektyn to sposoby na maksymalizację wartości odżywczych wynikających ze spożywania ziaren. Nie musimy się ich bać!

W rzeczywistości wiele restauracji (w tym zawsze popularne miejsce na sałatki Czułe Zieloni ) zaczęli nawet podawać porośnięte wersje ziaren w swoich menu. Podajemy kiełkujący brązowy ryż (który jest bogatszy w białko i łatwiejszy do strawienia niż wstępnie porośnięty ryż), komosę ryżową (bezglutenową i bogatą w białko), bulgar i farro (pełne ziarna pełne błonnika, witamin, przeciwutleniaczy i ton smak) ”, mówi dyrektor generalny Denyelle Bruno o wyborze restauracji.

„Największym mitem związanym z węglowodanami, z jakim się spotykam jako dietetyk, jest to, że każdy musi jeść węglowodany lub nikt nie powinien ich jeść” - dodaje Sanfilippo. „Dogmaty żywieniowe w obu kierunkach są trudne, ale prawda jest taka, że ​​każdy może poczuć się lepiej, jedząc mniejcukieri mniejrafinowany-carbżywność ogólnie. Kupuj na obrzeżach sklepu spożywczego i kupuj głównie świeże produkty, takie jak mięso, jajka, owoce morza, warzywa, owoce oraz orzechy i nasiona. Stamtąd resztę można ustalić metodą prób i błędów, a po pewnym czasie znaleźć to, co będzie dla ciebie najlepsze!